quarta-feira, 21 de agosto de 2019

O que é autocompaixão?

De acordo com Kristin Neff, principal pesquisadora sobre o assunto no mundo, a autocompaixão tem três componentes:

Atenção plena (Mindfulness): consiste em perceber e nomear a nossa dor ou sofrimento, sem nega-la ou exagera-la.

Bondade: consiste em sentir vontade de ajudar, de amenizar o sofrimento; em ser tão gentil com nós mesmos, sem nos julgarmos, como faríamos com um amigo; em nos confortar ativamente, em especial quando a dor é causada por nossos próprios erros.

Senso de humanidade: significa reconhecer que não estamos sozinhos na nossa imperfeição, fragilidade e falhas; de perceber a nossa experiência dentro de uma experiência humana mais ampla e comum.

A autocrítica excessiva, que em alguns casos pode estar associada à depressão, enfraquece nossas capacidades e nos prejudica, ao invés de nos ajudar a fazer o nosso melhor. 

Em contraste, a autoconfiança e a crença em nossas próprias habilidades têm um impacto significativo no alcance de nossos objetivos.

Comparando autocompaixão com autoestima: 
aspectos negativos da autoestima incluem narcisismo, personalidade autocentrada, preconceito, discriminação, raiva, ansiedade e depressão. 

Já a autocompaixão tem os mesmos benefícios da autoestima, porém sem estes inconvenientes, oferecendo a mesma proteção contra autocríticas duras e sem a necessidade de se ver como alguém perfeito ou melhor do que os outros.

A autocompaixão está disponível para nós em dias bons e ruins, quando cometemos erros, e quando lutamos. Ao invés de julgar, comparar ou avaliar, podemos nos relacionar com nós mesmos com bondade e gentileza. Sólida e estável, a autocompaixão está disponível quando temos sucesso e também quando falhamos.

Por que achamos mais fácil sermos gentis e afetuosos com os nossos amigos quando eles falham em um objetivo, mas tão difícil fazer o mesmo por nós mesmos? 

O cérebro tem o que chamamos de viés da negatividade: simplesmente, eventos negativos são mais dominantes do que os positivos. 

Na pré-história, era mais importante para os primeiros humanos perceberem um animal perigoso do que uma bela flor. Consequentemente, a porcentagem de pensamentos negativos que uma pessoa tem diariamente é de aproximadamente 80%. Ainda que isso seja normal, não é útil para um músico que precisa desenvolver autoconfiança. 

Nossa tarefa como adultos é mudar esse viés da negatividade, e isso é perfeitamente possível devido à capacidade do cérebro de ser alterado (neuroplasticidade).

Outro ponto importante sobre esse tema é que algumas pessoas acreditam que somente se forem duros consigo mesmos poderão realizar alguma coisa. 

Entretanto, a repreensão de si mesmo produz estresse. Isso faz seu corpo desligar, sua mente perder a fé em si mesmo, podendo causar depressão e outras doenças. A autocrítica deixa você com medo do fracasso.
 
Ao invés disso, quando nos confortamos através da autocompaixão, nos sentimos seguros e acalmamos nosso sistema nervoso. Somente em um ambiente interno de segurança, positividade, relaxamento e apoio é que podemos crescer ou aprender de maneira produtiva de verdade. 

Pesquisas mostram que pessoas compassivas consigo mesmas são tão propensas a ter padrões altos quanto as outras, são mais capazes de enxergar possibilidades de mudança e de fato podem tomar essas atitudes por si mesmas.

Segundo Kristin Neff, a autocompaixão é um motivador mais eficaz que a autocrítica, porque a força motriz da autocompaixão é o amor, não o medo. Enquanto a autocrítica pergunta “Eu sou bom o suficiente?”, a autocompaixão pergunta: “O que é bom para mim?”.
Você está se criticando agora porque não é compassivo com si mesmo?

Se a sua resposta dor "sim", procure ser compassivo consigo mesmo em relação a sua autocrítica. Sua autocrítica pode estar tentando mantê-lo seguro, mas está fazendo isso de um modo infrutífero.

Quando paramos de nos julgar e avaliar, não precisamos nos preocupar tanto com a aprovação alheia. Trabalhamos por motivação interna, não por motivação externa. Quando algo dá errado, como acontece frequentemente, não pensamos que somos anormais pelo fato de não sermos perfeitos.

Não imaginamos que há algo de errado conosco. Assim como há sombra e luz no mundo, imperfeições existem.

Não precisamos nos livrar do estresse. Em pequenas quantidades, o estresse é motivador e parte da vida real. Temos prazos, recitais, testes, concertos e competições. O segredo é não sentir um estresse esmagador.

Convido você a se inundar de autocompaixão agora. 
Reconheça sua fragilidade e dor. 
Ame-se. 
Seja gentil com você mesmo. 
Sinta sua conexão com a humanidade. 

Fonte: Helen Spielman, 2014 (modificado)



segunda-feira, 12 de agosto de 2019

Momento Presente

Aproveite cada momento porque você nem sempre terá uma segunda chance
Em muitas ocasiões nos comportamos como o monge desta história: deixamos que algumas coisas, como o trabalho ou pequenas tarefas da vida cotidiana, absorvam completamente nossa vida, de tal forma que não deixamos espaço para mais nada. Nós confundimos o sério com o importante e caímos no erro de pensar que o que ocupa tempo é significativo.



terça-feira, 6 de agosto de 2019

O que é Mindfulness?

Encontradas em diversas tradições culturais, religiosas e filosóficas, as técnicas e práticas de “Mindfulness” (“Meditação Mindfulness”), e também outras práticas ditas contemplativas ou meditativas, têm sido cada vez mais integradas na prática clínica contemporânea, principalmente na psicologia e medicina. “Mindfulness” (que tem sido traduzido como “Atenção Plena” em português) é um termo que pode designar um estado mental, um conjunto de técnicas ou exercícios mentais.

O estado mental de “Mindfulness” pode ser induzido ao focarmos nossa atenção intencionalmente na experiência direta do momento presente, numa atitude aberta e não-julgadora. Trata-se de parar e estar presente.

Para se “experimentar” e vivenciar o momento presente são utilizadas algumas “âncoras” para a observação consciente, como a própria respiração, ou as sensações e movimentos corporais, por exemplo.
A eficácia e a efetividade das Intervenções Baseadas em “Mindfulness” para a promoção da saúde têm sido estudadas em uma variedade de casos, por exemplo, em pessoas com níveis elevados de estresse“.

Fonte: Mindfulness Brasil


PRÁTICAS INFORMAIS DE MINDFULNESS




Sinopse: O livro oferece uma introdução ao conceito do mindfulness com exercícios fáceis, que podem ser feitos em qualquer lugar - seja na cadeira do seu escritório, no metrô ou até mesmo na fila do supermercado.

Aqui estão alguns exemplos de práticas informais de Mindfulness.

1.Tomando banho:
Esta é uma das melhores atividades diárias para a prática informal de Mindfulness, pois além de ser uma atividade prazerosa, ela proporciona uma série de estímulos e sensações que na maioria das vezes não percebemos por tomarmos banho mecanicamente enquanto nossa cabeça está em qualquer outro lugar, menos no AQUI e AGORA.
Sugerimos que ao tomar banho sinta a temperatura da água, sinta o toque das gotas do chuveiro caindo sobre o seu corpo e escorrendo por ele, observe cada sensação e cada movimento realizado. Nestes momentos não julgue o banho ou a temperatura da água em boa ou má, simplesmente sinta. Observe você se tocando ao se lavar, o sabonete ou a bucha em contato com a sua pele, os movimentos verticais ou circulares, a espuma, o cheiro do sabonete e/ou xampu, observe também como durante o banho sua mente vai para longe do momento presente e você passa a pensar sobre o que fará depois do banho, observe como durante o banho você também tem a tendência de ficar se relembrando de coisas que já aconteceram, ficar remoendo sentimentos, sonhando e/ou preocupando-se com o futuro, nestes momentos, apenas observe o processo de como sua mente trabalha e escapa do presente e retorne a sua experiência de tomar banho de forma completamente consciente, observe o que você está fazendo no momento, toda vez que sua mente for para qualquer outro lugar, gentilmente traga-a para o momento presente, estando consciente de cada movimento e sensação.
2. Escovando os Dentes
Este exercício também é de grande valia, pois assim como qualquer outra atividade, você poderá fazê-la de forma consciente. Sinta as cerdas da sua escova de dente sobre os seus dentes, sinta o gosto da pasta de dente e o ardor em alguns pontos das suas papilas gustativas, observe em que região da sua língua elas são ativadas. Sinta as cerdas da sua escova enquanto você escova a sua gengiva, a língua, experiencie cada sensação. Foque em cada movimento e sensação.
3. Comendo
Para essa prática sugerimos que "deixe de lado" o tablet, smartphone ou qualquer coisa que possa desconcentrá-lo. Desligue o computador, a TV e o rádio. Agora tente observar desde o ato de segurar o garfo e levá-lo à sua boca a todas sensações advindas do ato de comer. Por exemplo, o sabor dos alimentos, a textura, o contato dos seus dentes com o alimento, a mastigação, a comida sólida e algumas vezes fibrosa tornando-se líquida e sendo engolida, passando pela sua glote e assim por diante.
Recomendamos que por alguns minutos você feche seus olhos quando a comida estiver na sua boca e coma vagarosamente, saboreando-a.
4. Lavando a louça
Quando houver pouca louça para ser lavada, experimente fazê-lo de forma consciente. Desde o momento que você abrir a torneira até fechá-la. Sinta o contato da sua mão com a água, segure com atenção a bucha, ouça o barulho da louça, da água. Ao enxaguar a louça observe a espuma escorrendo até o ralo da pia. Normalmente estas atividades rotineiras são feitas de maneira automática e por este motivo sempre estamos pensando em outras coisas, pelo menos uma vez, apenas lave a louça e esteja atento a todo o processo.
5. Arrumando a cama
Há pessoas que arrumam sua cama rapidamente e sem cuidado, outras de forma meticulosa e perfeccionista e outras simplesmente não arrumam a cama. Poucas pessoas arrumam a cama de forma consciente, prestando atenção total ao que estão fazendo.. Preste atenção em cada movimento ao arrumar sua cama, dede a ação de estender os lençóis aos menores gestos de afofar os travesseiros, o edredom e assim por diante. Observe cada movimento seu, observe como a sua cama muda de aparência. Sinta as diferentes texturas do lençol, da colcha, do cobertor, do travesseiro e da própria cama em si, esteja alerta sentindo o toque das suas mãos ao segurar o lençol, ao estendê-lo, ao esticá-lo e alisá-lo, sinta o cheiro dele, observe tudo, esteja com atenção plena.
Esteja consciente ao arrumar sua cama!
6. Fazendo ginástica
Da próxima vez que você for fazer ginástica ou qualquer outro exercício físico, sugerimos que você esteja completamente atento, ou seja, evite fones de ouvido, música, TV ou diálogos. Apenas preste atenção aos seus movimentos, observe as sensações nos seus músculos e a sua respiração. 
👉 Estes são alguns exemplos de comportamentos rotineiros que você pode experimentar completamente consciente. Os exercícios acima são uma coletânia de exercícios sugeridas pelo Professor de Psiciologia John P. Forsyth, Ph. D da University at Albany, Suny, mas que também podem ser encontrados em diversos livros sobre ACT, como Get Out of Your Mind & Into Your Life. A tradução foi adaptada por 

domingo, 18 de fevereiro de 2018

Saindo Do Piloto Automático

O Mindfulness propõe uma nova forma de interação com qualquer coisa que aconteça na nossa vida de maneira mais consciente, aberta e gentil. Possibilitando estar sobre controle das nossas reações e escolhas.

Uma maneira de viver e encarar a vida permitindo enfrentar desafios e demandas do dia a dia no trabalho, em casa e até mesmo ajudando a lidar com a dor crônica, o estresse excessivo, a ansiedade e a depressão.

A abordagem mindfulness é baseada na aceitação da nossa experiência e não na reação a experiência em si.  Para fazermos isso precisamos aprender a estar conscientes (mindful) e atentos as nossas respostas e reações que é a proposta dos treinamentos em mindfulness (um curso que integra mente e corpo).

A prática em si exige disciplina e perseverança, especialmente no mundo de hoje, onde a impressão que se tem é que é difícil ter tempo para qualquer coisa. Com a velocidade do mundo atual estamos cada vez desconectados de si mesmos, cheios de tarefas, obrigações, responsabilidades e pressões todas essas características do mundo atual levam as pessoas a um constante sentimento de opressão e estresse.

Fazendo com que fiquemos presos a pensamentos negativos ou de origem ansiosa afetando nosso bem estar. Nos deixando sobrecarregados, exaustos e muitas vezes ansiosos ou depressivos.

O treinamento em Mindfulness propõe uma volta a si mesmo, aumentando a consciência e atenção aos nossos atos, mudando a maneira como agimos, vivemos e nos relacionamos.
O mindfulness pode te ajudar a "sair do piloto automático" e estar mais consciente e atento às experiências vivenciadas no momento presente.

Fonte: Inciativa Mindfulness (modificado)

#Mindfulness #AtençãoPlena #Meditação #Uberlandia #SaindoDoPilotoAutomático #Foco #ReduzirOEstresse

sábado, 17 de fevereiro de 2018

Terapia Cognitiva e Mindfulness

👉😉😍 Hoje fui convidada para falar um pouquinho sobre Mindfuness com colegas da psicologia no Curso de Terapia Cognitiva do Esquema!

👉👉😉😉 A Terapia Cognitiva do Esquema é um modelo de tratamento psicólogico para pacientes com sofrimento psíquico crônico e arraigado, com baixa qualidade de vida, sintomas acentuados de depressão, ansiedade e estresse,  além de relacionamentos interpessoais empobrecidos.

O tratamento utilizando a Terapia Cogntiva do Esquema visa  compreender os fatores  (esquemas) que estão causando o sofrimento psíquico atual do paciente e que estão geralmente atrelados no desenvolvimento infantil e adolescente ajudando-o a desenvolver um enfrentamento mais adequado nas situações vividas no seu cotidiano.

“Mindfulness é a simplicidade em si mesmo. Trata-se de parar e estar presente. Isso é tudo”. (Jon Kabat-Zinn)

Entrevista sobre Mindfulness para o Programa Manhã Total

No dia 30 de novembro de 2017, fui convidada pela querida Mônica Cunha do Programa Manhã Total na TV Paranaíba (Record) para falar um pouco sobre Mindfulness e sobre os seus benefícios!
Segue abaixo o link para ter acesso à entrevista!